TOLERANCIA A LA LACTOSA, UNA GENIAL ADAPTACIÓN EVOLUTIVA

Los humanos somos los únicos mamíferos que tomamos lácteos después del destete gracias a una mutación que nos permite digerir la lactosa en la vida adulta. La leche y sus derivados están entre los alimentos más completos.

 POR ELENA SANZ

La leche es mala… ¿o acaso no te has dado cuenta de que ningún animal la bebe en la edad adulta?”. “Consumir leche es antinatural”. “¡Es muy difícil de digerir!” “Provoca acné y desequilibrios hormonales.” “A todo el mundo le sientan mal los lácteos”. Son algunos de los argumentos que manejan quienes, en los últimos años, han emprendido una cruzada contra el consumo de esta bebida y sus derivados. Sin embargo, son opiniones con muy poca base científica. Lejos de ser una costumbre insana, beber leche de por vida puede considerarse un envidiable privilegio nutricional que pondría los dientes largos a nuestros antepasados simios.

EN OCCIDENTE, LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS SOMOS CAPACES DE DIGERIR, a cualquier edad, ese impopular azúcar disacárido de la leche llamado lactosa. Se lo debemos a una enzima, la lactasa, que se produce en las vellosidades de las paredes del intestino. La lactasa actúa como una especie de bisturí en miniatura que rompe la lactosa en una molécula de glucosa y otra de galactosa, listas para usarse como fuentes de energía. Pero lo más llamativo es que la leche incorpora suficientes nutrientes para parar un tren.

 “Tiene un contenido proteico y graso de alta calidad, lo que la hace especialmente interesante desde el punto de vista de aporte de macronutrientes, sin olvidar la fuente de micronutrientes que conlleva, sobre todo de calcio, fósforo, vitamina D y vitaminas del complejo B”, explica a ESTAR BIEN Ascensión Marcos, experta en inmunonutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Los pioneros en experimentar estos beneficios en sus propias carnes fueron nuestros antepasados del Neolítico. Las primeras comunidades prehistóricas del Mediterráneo explotaron el líquido blanco desde el inicio de la agricultura, hace entre 9.000 y 7.000 años, tan pronto como introdujeron la domesticación de animales. Resulta que si somos la única especie animal que bebe leche más allá del destete, es por el mismo motivo por el que comemos huevos y tenemos abrigos de lana: porque inventamos la ganadería.

GANADERÍA

 Según un estudio reciente liderado por las universidades británicas de York y Bristol y el Centre National de la Recherche Scientifique (Francia), con participación de investigadores de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB), en el viejo continente, la domesticación de las cabras y vacas hizo que la leche fuera un alimento disponible desde muy pronto. Y la capacidad de digerirla fue una clara ventaja. No en vano, proveía a nuestros antepasados de alimentos y productos duraderos que ayudaban a expandir sus comunidades. Por lo tanto, poder consumirla después del destete nos convirtió en una especie de más calidad, por decirlo de este modo.

GRACIAS A LOS PRODUCTOS LÁCTEOS, los antiguos pastores neolíticos recibían un aporte de suficiente vitamina D para procesar el calcio y evitar enfermedades mortales como el raquitismo. Eso les venía de perlas especialmente a los habitantes de Europa Central y a los escandinavos, que pasaban muchos meses sin apenas ver la luz del sol, que es la principal fuente de vitamina D.

¿Y qué hay de los habitantes de los países del sur? Con la cantidad de sol que tostaba su piel, ¿necesitaban más vitamina D? Quizá, no tanto, pero sí lácteos. Otra investigación, basada en restos de ADN humano localizados en Atapuerca, sugiere que, en la Edad de Bronce, en la península ibérica hubo una hambruna tal que no quedó más remedio que tomar leche y sus derivados para subsistir.

LA MAYORÍA DE LOS GANADEROS DE LA ÉPOCA no eran tolerantes a la lactosa, pero sí podían consumir queso o yogur en pequeñas porciones. En los periodos en que las cosechas eran insuficientes, se vieron obligados a aumentar las dosis de leche diaria. Los investigadores sospechan que fueron muchos los que, a raíz de aquel cambio progresivo en la dieta, sufrieron fuertes episodios de diarrea y otras dolencias que, en personas con déficits nutricionales, podían ser fatales.

En aquel momento tan delicado, la ley del más fuerte otorgaba clara ventaja a los portadores de una mutación genética entonces rara que permitía digerir el azúcar de la leche. Y, claro, al final, la selección natural hizo que la persistencia de la lactasa en la edad adulta se convirtiera en un rasgo mayoritario en gran parte de Europa. Otra afirmación polémica muy extendida en la actualidad es que, con la epidemia mundial de obesidad que tenemos encima, abusar de esta bebida es una mala idea. Pero también hay una respuesta científica rotunda para rebatirlo. “Se le tiene cierto miedo a su grasa, porque es de origen animal y contiene ácidos grasos saturados —admite la doctora Marcos—.

 Sin embargo, la de la leche es una grasa muy especial, pues contiene unas micelas que le confieren la particularidad de facilitar la absorción de vitaminas y minerales”. Y eso es muy importante, sobre todo, para la alimentación de los niños y los adolescentes, que se encuentran en periodo de crecimiento y desarrollo, puntualiza la especialista. No es buena idea dejar de consumir lactosa por completo si sospechas que eres intolerante; en estos casos hay que consultar con el médico para confirmar o descartar la supuesta intolerancia. Porque puede resultar peor el remedio que la enfermedad.

LA FABRICACIÓN DE LACTASA es lo que en la jerga científica se denomina sustrato dependiente. Eso significa que, cuanta más lactosa consumes, más cantidad de enzima crea tu organismo. Y que si, por el contrario, dejas de tomar lácteos, la enzima deja de producirse, porque tu organismo considera que ya no la necesitas. Si, luego, transcurrido cierto tiempo, vuelves a consumir leche, te sentará fatal: hinchazón, gases, molestias digestivas…

UNA MUTACIÓN FUNDAMENTAL

 Entonces pensarás para tus adentros “claro, si es que ya lo sabía yo, que me he vuelto intolerante a la lactosa”. Cuando lo cierto es que tú mismo te lo has inducido. Puede considerarse una profecía autocumplida, consecuencia de “una mala praxis alimentaria”, asegura Marcos. Este mal hábito trae cola. “Los especialistas llevan años detectando una gran prevalencia de déficit de calcio y vitamina D —nos cuenta la investigadora del CSIC. Y matiza —: Está claro que la actividad física es importante para mantener una buena salud de los huesos, pero la principal razón de esta carencia de micronutrientes tan preocupante podría ser el bajo consumo de productos lácteos”.

LA ALARMA ES TAL QUE, HACE POCO, un panel de expertos de los Institutos de Salud de Estados Unidos anunció que, si la moda de la dieta sin lácteos se perpetúa, pronto nos enfrentaremos a problemas serios de desnutrición con consecuencias a largo plazo para la salud mundial. Ante esta realidad, la nutricionista española no titubea cuando le pedimos un consejo para los consumidores. Si eres un verdadero intolerante a la lactosa, huye de la leche, pero no del yogur ni de otros productos lácteos fermentados, como el queso, que se pueden consumir sin efectos secundarios.

Después de todo, no hay que olvidar que, en realidad, no hay nadie con una cantidad de lactasa nula. Si acaso, hay sujetos con hipolactasia genética. Es decir, con poca lactasa en sus tripas, pero la suficiente para disfrutar de un helado o un yogur sin ninguna molestia digestiva. Traduciéndolo a cifras, las últimas investigaciones sugieren que las personas intolerantes pueden consumir hasta 12 gramos de lactosa sin efectos secundarios.

PRODUCTOS LÁCTEOS

Hablamos del equivalente a un vaso de leche entera de 250 ml y un yogur contiene solo 4 gramos. En los derivados lácteos, ciertas bacterias, como los Lactobacillus bulgaricus y los Streptococcus thermophilus, en el caso del yogur, son quienes se encargan de romper y engullir parte de la lactosa, durante la fermentación de la leche.

A ELLO SE SUMA QUE DICHOS FERMENTOS llegan todavía vivos al intestino, donde ayudan a descomponer y digerir la lactosa que queda. Por otra parte, el tránsito intestinal del yogur y el queso resulta más lento que el de la leche, y esta característica colabora en mejorar su digestión. Sin embargo, si lo que padeces es una alergia a la leche, eso ya son palabras mayores.

En ese caso, la lactosa es el menor de tus problemas. Porque lo que te sucede es que tus defensas identifican ciertas proteínas de la leche como enemigas y responden ante ellas con todo su arsenal. El simple contacto con este alimento pone a tu sistema inmune en guardia. Y no te queda otra que renunciar a los lácteos, a veces, solamente en la infancia y, otras, de por vida. “Con alergia, lo único que se puede hacer para tener una buena salud es practicar ejercicio de forma regular para fomentar el sistema óseo, y consumir más verduras espinacas, acelgas y otros vegetales de hoja verde que aporten calcio”, señala Marcos.

DE TODAS MANERAS, AUNQUE NO SEAS ALERGICO, si estás pensado comprar leche cruda, más vale que lo reconsideres. Hace poco, el Gobierno de Cataluña aprobó un decreto que autoriza la venta de leche de vaca al natural y un buen número de familias en esa comunidad y otras zonas de España han optado por consumirla. No obstante, saltarse la esterilización y adquirir el líquido recién ordeñado resulta bastante arriesgado. La razón es que así no hay forma de garantizar completamente la inocuidad del producto. La leche dentro de un mamífero es normalmente estéril, pero desde el momento que sale de la ubre o antes, incluso, si el animal sufre una infección puede contaminarse y llenarse de microorganismos.

REBAÑO DE VACAS

 Eso hace que, entre otras cosas, corramos el peligro de sufrir brucelosis, listeriosis o salmonelosis. Peligros que se evitan cuando se somete este producto a un proceso de esterilización, es decir, se le aplica una temperatura superior a 100 °C durante un tiempo determinado. Este proceso es el que nos permite almacenar la leche en cartones y botellas a temperatura ambiente durante varios meses, sin que pierda sus propiedades nutricionales.

EN DEFINITIVA, HABLANDO CON PROPIEDAD, la leche no es realmente imprescindible, ni mucho menos. Pero sí se puede considerar irreemplazable. Porque no existe ningún otro alimento que, por sí solo, aporte una gama tan amplia de nutrientes. Por eso, si has heredado de tus antepasados el enorme privilegio de poder consumirla y utilizarla, insisten los expertos.

SABER MÁS

LECHES VEGETALES

Junto a los tetrabriks de leche animal, los supermercados ofrecen una alta gama de licuados de almendras, de soja, de avena, de coco, de arroz e, incluso de nueces de Macadamia.

Estas bebidas se obtienen triturando y disolviendo cereales y granos de agua. A continuación mostramos algunas de ellas con sus pros y contras.

DE COCO

A favor: Rica en selenio, hierro y fósforo. Contrarresta los efectos negativos del estrés.

En contra: Esta leche vegetal más grasa. Y no tiene proteínas.

DE AVELLANA

A favor: Contiene mucho calcio y proteínas. Recomendada para mujeres embarazadas.

En contra: Tiene algunas bacterias complejas nocivas.

DE TRIGO SARRACENO

 A favor: Contiene vitaminas del grupo B. magnesio, triptófano y muchas proteínas.

En contra: Puede implicar algunos efectos secundarios,   sobre todo alergias.

DE SOJA

A favor: Apenas contiene grasa ni lactosa y reduce el colesterol. Es la bebida más nutritiva después de la leche de vaca.

 En contra: contiene estrógenos, una molécula ligada a cánceres hormona mente sensibles.

DE ALMENDRAS

A favor: Libre de lactosa y de gluten con grasas insaturadas y baja en calorías

En contra: Contiene la mitad de proteínas que la leche de vaca y casi nada de calcio

DE AVENA

A favor: Contiene antioxidantes, fibra, calcio, potasio, sodio, magnesio, hierro y vitaminas A, D, E y B1. Previene el cáncer colorrectal y ayuda a controlar el peso.

En contra: Pocas proteínas.

DE ARROZ

 A favor: Rica en vitamina B.

En contra: Le faltan proteínas y calcio y le sobran azúcares.

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