LAS FRUTAS TROPICALES DESDE EL PUNTO DE VISTA NUTRICIONAL.

POR EVA CARNERO

Según Gámez, “las frutas tropicales suelen tener un contenido notable en vitamina C, carotenoides y polifenoles, componentes que aportan una gran capacidad antioxidante”. Sin embargo, de esta cualidad no se deduce que sean nutricionalmente superiores a las locales.

“Todos los alimentos son saludables, siempre y cuando sean consumidos con la frecuencia correcta y se procesen a nivel culinario de manera adecuada”, sostiene. Asimismo, Belén Rodríguez, profesora del Máster Universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid-Universidad Europea, recalca “el elevado porcentaje en agua entre el 80 % y 90 % y bajo contenido calórico como características comunes entre la mayoría de las frutas tropicales”.

OCHO VARIEDADES DE FRUTAS TROPICALES

RAMBUTÁN. El lichi peludo e hipocalórico

El rambután, originario de Malasia, se cultiva en algunas zonas de la India, Tailandia, Indonesia, Costa Rica, Ecuador y Australia. Las variedades más comercializadas son: see matjan, seelengkeng y see konto. Y a la vista está por qué se le ha adjudicado el apodo de lichi peludo.

 En cuanto a sus propiedades, estamos ante una fruta dulzona, muy agradable al paladar y de consistencia similar a las uvas. Por otro lado, “su principal aporte es el agua, además de ser rica en hidratos de carbono. También contiene una buena cantidad de vitamina C, potasip y fibra”, sostiene Anabel Fernández, dietista-nutricionista y directora de Nutrición de KOA Center. Por eso, el rambután “ayuda a hidratamos, favorece el tránsito intestinal y ofrece antioxidantes”, añade.

 Y aunque su proporción de hidratos de carbono le confiere un valor calórico elevado, Fernández no cree prioritario poner límites a su consumo. Eso sí, está desaconsejado en ciertos casos, como en “personas con insuficiencia renal, por su alto contenido en potasio, y aquellas que estén siguiendo la dieta FODMAP (elimina los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables y se suele recomendar en casos de colon irritable)”. El rambután “puede causar molestias por su contenido medio-alto en fructanos y galacto-oligosacáridos, que nuestro intestino no absorbe bien”, advierte la experta.

KIWANO. El pepino cornudo y antioxidante

A pesar de que es difícil encontrar a simple vista alguna semejanza entre el kiwano y una ciruela o una pera, lo cierto es que “todas las frutas son alimentos reguladores, debido a su composición nutricional rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que nos ayudan a equilibrar diferentes funciones metabólicas”, explica la dietista Begoña Pérez Llano.

La diferencia entre las frutas exóticas y las que no lo son “viene dada por la riqueza en unos u otros nutrientes. Las primeras simplemente son plantas que no soportan las bajas temperaturas, que les impiden crecer correctamente”, añade. En este sentido, una de las frutas tropicales a las que en absoluto les va el frío es el kiwano, primo hermano del melón, la sandía y el pepino.

 Para poder consumirlo, “debe tener la piel de color naranja oscuro y ceder a la presión, lo que nos indicará su grado de madurez”, señala Pérez Llano. Además, nos recomienda la mejor manera de comerlo: “Lo cortamos por la mitad, extraemos la pulpa con una cuchara y la tamizamos para separar las pepitas.

El puré resultante se puede combinar con otras frutas, como la naranja”. “En cuanto a su composición nutricional, destaca su contenido en vitamina C y potasio, que, aunque se presenta en cantidades interesantes, no son especialmente llamativas”, asegura la especialista. En cualquier caso, nos aconseja “no basar la ingesta de un mineral —en este caso, el potasio—en un solo alimento, ya que nuestra alimentación debe ser lo más variada posible”.

KIWI. Un laxante en la nevera

Bonito, lo que se dice bonito, no es. Sin embargo, es una de las frutas exóticas de mayor aceptación: de hecho, desde hace décadas, ha encontrado un hueco en los huertos autóctonos. Su éxito se lo ha ganado a pulso, sobre todo por ser un remedio natural frente al estreñimiento.

 Esto se debe, según la nutricionista Belén Rodríguez, a “su elevado contenido en fibra, tanto soluble como insoluble”. Ahora bien, el perfil nutricional del kiwi no se acaba ahí. “Además, es destacable su aporte en ácido fólico y vitamina C”, añade. 

En cuanto a su contenido de esta vitamina, es interesante reseñar que posee casi el doble de ácido ascórdobico que la naranja. Frente a los 94 mg cada 100g de kiwi, la naranja ofrece 50,6 mg. ¿Significa es e deberíamos desechar el cítrico a favor del fruta tropical? En ningún caso. “Las naranjas aportan otros micronutrientes en mayor cantidad como, por ejemplo, vitamina A –a caroteno, bacaroteno y criptoxantina- y ácidos orgánicos, como el ácido málico ácido cítrico, que es el más abundante.”

PAPAYA. Aligera las digestiones

Esta fruta blanda, jugosa y de consistencia mantecosa, que ocupa el primer puesto mundial en lo que a exportación se refiere, es un buen aliado después de una comida copiosa y proteica. La papaya tiene la capacidad de facilitar la digestión, gracias a su contenido en papaína, una enzima proteolítica —que deshace las proteínas de los alimentos—, similar a la pepsina que se encuentra en nuestro jugo gástrico.

 Está indicada en los casos de gastritis, hernia de hiato, pirosis o ardor, pues contribuye a neutralizar el exceso de acidez del estómago. Asimismo, su acción suavizante y antiséptica sobre las mucosas digestivas la hace muy útil en los diagnósticos de gastroenteritis y colitis de cualquier tipo.

La nutricionista Laura Pire añade a la lista su capacidad de “favorecer las digestiones a personas con dispepsia —trastorno de la digestión que aparece después de las comidas y cuyos síntomas más frecuentes son náuseas, pesadez, dolor de estómago, ardor y flatulencia—”. Por otra parte, la especialista apunta que “esta fruta tuvo un papel protagonista en el tratamiento que se aplicó al papa Juan Pablo II en sus últimos años para luchar contra el alzhéimer y la degeneración nerviosa que padecía”.

COCO. Calorías a raudales

Es la fruta con el valor calórico más alto (351 kcal/100 g). Esto se debe a que, tras el agua, los ácidos grasos saturados 88,6% del total de grasas son su principal componente. “En los últimos tiempos, se han atribuido tantas propiedades interesantes al coco que nos hemos olvidado de los aspectos más problemáticos que presenta”, señala Laura Pire.

 La nutricionista apunta al contenido en grasas saturadas como la gran pega que se le puede poner a este alimento. El consumo excesivo de cualquier producto rico en lípidos de este tipo provoca un aumento de los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, “el modo en que cada uno hace frente al exceso de estas moléculas en el organismo depende de su estado de salud general y de las características genéticas individuales respecto a digestión de las grasas”, puntualiza Pire.

 De todas maneras, por mucho que te guste pasar el rato royendo una rodajita, no es conveniente pasarse. Según Pire, la cantidad máxima recomendable “está alrededor de los 250 gramos a la semana. También puedes beber el jugo de un coco sin ningún problema”. En cuanto a sus puntos positivos, es rico en sales minerales, necesarias para la mineralización de los huesos. Y, cómo no, es beneficioso su aporte de fibra, que le confiere propiedades laxantes.

 Además, el agua de coco “es un cóctel calcio, magnesio, hierro y vitamina C de muy fácil asimilación y adecuado para rehidratarse tras una sesión deportiva o en casos de gastroenteritis aguda, donde necesitamos un aporte de agua y minerales rápido y eficaz”, sostiene Pire.

PITAYA. La fruta del dragón sin calorías

Se la conoce también como pitajón, yaurero o warakko, pero la variedad más conocida de las seiscientas especies que forman parte de la familia de las cactáceas es la pitaya roja, comercializada con el exótico nombre de fruta del dragón. Su hermana, la pitaya amarilla, es prácticamente igual, con la diferencia de que “el contenido en vitamina C es mayor en la variedad encarnada”, apunta la dietista-nutricionista Anabel Fernández. “Ambas son muy ricas en agua y bajas en carbohidratos, por lo que su valor energético es muy reducido”, afirma. “Como cualquier fruta, gracias a su contenido en fibra, ayuda al tránsito intestinal.

Además, es fuente de vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes”. Eso sí, la experta recalca que “eso no significa que sea imprescindible comer pitaya o cualquier otra fruta exótica para llevar una dieta sana; lo importante es que consumamos fruta, sea tropical o autóctona”. Partiendo de esa idea, defiende la compra de productos locales para favorecer el comercio de cercanía y, así, “evitar el deterioro del medio-ambiente al reducir los largos traslados desde su país de origen hasta nuestros hogares”. Asimismo, “aunque este tipo de fruta puede hacer que nuestra dieta sea más divertida, en el fondo no aporta nada que no puedan proporcionar las de nuestro país”, nos recuerda.

TAMARILLO. Protector frente a la gripe

No debe confundirse con un tomate. Su aspecto, tan similar al de la hortaliza, hace que reciba el sobrenombre de tomate de árbol, tomate francés o cifomandra.

En Colombia y Ecuador, se le atribuyen usos medicinales contra las afecciones de garganta y gripe. Según la profesora Belén Rodríguez, “el tamarillo aporta un alto contenido en provitamina A y C, lo cual se traduce en una importante acción antioxidante”. Además, en menor proporción, contiene “vitaminas del grupo B, como la B6 o piridoxina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Y sus notables niveles de fibra le confieren propiedades laxantes”, nos explica.

Estamos, pues, ante un desconocido que tiene mucho que ofrecer. Sobre todo a “aquellas personas que tienen un mayor riesgo de sufrir carencias en la provitamina A y la vitamina C, es decir, que no toleran los cítricos, el pimiento u otros vegetales, fuente casi exclusiva de ácido ascórbico en nuestra alimentación”, apunta Rodríguez.

También es recomendable para “los que llevan una dieta baja en grasa y, por tanto, con un contenido escaso en vitamina A”. Ahora bien, “es un alimento difícil de encontrar en tiendas o fruterías tradicionales y, seguramente, más caro que otras frutas de temporada y del terreno”, advierte la especialista.

GUAYABA. La reina de la vitamina C

Esta fruta tropical de sabor intenso y con un profundo aroma posee cinco veces más ácido ascórbico vitamina C que la naranja. Estamos hablando de 273 mg cada 100 g, frente a los 50 mg que contiene el cítrico. “No deja de ser un gran aporte, sobre todo, si tenemos en cuenta que nuestras necesidades diarias de vitamina C son de 60 mg. Así, con 22 gramos de guayaba, tendríamos cubiertas esas necesidades”, explica la profesora Pérez Llano.

 Ahora bien, si comparamos la naranja y la guayaba, debemos ampliar el análisis al resto de sus nutrientes. En este sentido, cabe destacar el contenido en folato vitamina 139 de la naranja, que supera al de la guayaba, y el de potasio, cuyos niveles son similares en ambas frutas.

 Por otro lado, la experta destaca su contenido en provitamina A -precursora que nuestro organismo- convierte en vitamina A y potasio. “Ambos son unos potentes antioxidantes que nos ayudan a mejorar nuestras defensas, a reducir el nivel de radicales libres producto del metabolismo y a proteger el crecimiento de nuestros epitelios y la formación de colágeno”, concluye Pérez Llano.

¿QUÉ MINERALES Y VITAMINAS APORTAN LOS ALIMENTOS?

Por: Sonia Sánchez Ballesteros

MINERALES

ZINC Carne, huevos, marisco, cereales, nueces, almendras… El zinc participa en la generación de nuevas células y enzimas y fortalece la piel las unas y el cabello. Su déficit puede provocar malnutrición y alopecia.

FÓSFORO Carne, pescado, cereales… Se halla en todas las células y ayuda a fortalecer los huesos y absorber el calcio. Su escasez es poco frecuente.

CLORO Cereales, frutos secos, setas, carne, huevos, derivados lácteos… Se trata de uno de los elementos más abundantes, y nos sirve para descomponer y digerir correctamente los alimentos.

SELENIO Carne, pescado, huevos, leche, cereales… Es antioxidante, previene el daño celular y contribuye al buen funcionamiento de la glándula tiroides.

MAGNESIO Cereales, vegetales de hoja verde, hortalizas… Previene las caries e interviene en la formación del esqueleto. Su carencia puede causar problemas renales.

YODO. Piña, pescado, marisco, sal de mesa yodada… Básico para la producción de hormonas tiroideas, responsables de la regulación del metabolismo. Su déficit puede retrasar el crecimiento.

AZUFRE Lentejas. Carne, frutos secos, lácteos… Nos fortalece frente a virus y o bacterias, colabora en la coagulación de la sangre y estimula la producción de insulina.

CALCIO Lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos. Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y fortalece dientes y huesos, además de intervenir en las señales que envía el cerebro para contraer y relajar los músculos. Cuando nos falta, podemos sufrir osteoporosis.

MANGANESO Té, cereales, guisantes, semillas de girasol… Interviene en la coagulación y fortalece los tejidos conjuntivos y los huesos. Su falta puede ralentizar el crecimiento del pelo y las uñas y favorecer las malformaciones óseas.

HIERRO Carne, guisantes, vegetales de hoja verde… Es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína que lleva oxígeno a los tejidos. Su déficit es común en mujeres embarazadas o con la menstruación.

POTASIO Plátanos, brócoli, legumbres… Trabaja, junto con el sodio, en la transmisión de señales entre células del sistema nervioso, e interviene en el buen funcionamiento del corazón y los músculos,

CROMO Carne, cereales, brócoli… Este metal está relacionado con la síntesis de la insulina y el mantenimiento de los niveles correctos de azúcar en la sangre.

FLÚOR Agua, vegetales, mariscos, té… Clave en el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos. Si te falta es probable que tengas caries.

SODIO Sal de mesa, carne, pescado, marisco, acelgas… Es fundamental para la transmisión de señales del sistema nervioso. Su carencia es rara y suele darse tras diarreas, vómitos y sudoración excesiva.

COBRE Vísceras, mariscos, nueces… Antioxidante y antiinflamatorio, ayuda a la mineralización ósea y está involucrado en la producción de las células sanguíneas.

VITAMINAS

VITAMINA B7 Yema de huevo, cereales, levadura de cerveza, nueces Esencial en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.

VITAMINA B6 Carne de pollo y de cerdo, pescado, leche… Se requiere para la producción de anticuerpos y hemoglobina y para descomponer proteínas. Su déficit es raro y suele deberse al consumo de ciertos fármacos.

VITAMINA B2 Vísceras, teche, huevos, cereales enriquecidos… Este antioxidante interviene en la liberación de energía de las proteínas y la creación de glóbulos rojos. Su falta afecta a las vías biliares.

VITAMINA C Cítricos, fresas, brócoli, tomates… Mejora la absorción del hierro, es antioxidante y colabora en la producción de colágeno y el mantenimiento de los vasos sanguíneos. Su falta provoca escorbuto.

VITAMINA B3 Hígado, carnes rojas, pescado, semillas de girasol… Es necesaria para usar la energía metabólica de los alimentos y para el crecimiento.

VITAMINA D Aceite de pescado, carnes rojas… Nos ayuda a absorber y aprovechar el calcio, básico para los huesos. Su carencia puede causar raquitismo.

VITAMINA E Aceites vegetales, frutos secos, legumbres, yemas de huevo, semillas… Es un antioxidante que asiste en la formación de glóbulos rojos.

VITAMINA A Espinacas, zanahorias, huevos, queso, aceite de pescado… Favorece la visión (en especial con poca luz), la salud de la piel y la mucosa del aparato digestivo. Fortalece el sistema inmune y su falta puede acabar en ceguera nocturna.

VITAMINA B5 Carne, patatas, legumbres… El organismo la usa para generar la coenzima A, importante por su papel en el aprovechamiento de las grasas y los carbohidratos.

VITAMINA B1 Leche, carne de cerdo y de ternera, huevos, nueces, cereales enriquecidos… Colabora en la descomposición de las grasas y los carbohidratos para obtener energía.

VITAMINA B12 Vísceras, carne, huevos, marisco…Contiene cobalto, un mineral esencial, y está involucrada en el procesamiento del ácido fálico, la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Quienes sigan dietas vegetarianas estrictas pueden carecer de ella, por lo que se recomienda que tomen suplementos que la incluyan.

VITAMINA B9 Coliflor, brócoli, hígado, espárragos… Tiene mucho que ver con el desarrollo del sistema nervioso y resulta fundamental durante la gestación. Su déficit durante el embarazo puede provocar malformaciones graves en el feto.

VITAMINA K Brócoli, espinacas, tomates, coliflor, leche, hígado, cereales… Es fundamental en la coagulación de la sangre, por lo que su déficit puede agravar las hemorragias.

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