Por: Eva Carnero
EL FUNCIONAMIENTO INTERNO DE LOS ÓRGANOS Y LOS TEJIDOS se organiza en periodos de veinticuatro horas, conocidos como ritmos circadianos, que curiosamente ya eran citados por Aristóteles y más tarde por Galeno, en lo que se refiere a la periodicidad del sueño (el primero la ubicaba en el corazón y el segundo, en el cerebro. Estos responden a los cambios fisiológicos en la producción de hormonas y enzimas que se dan a lo largo de una jornada y dependen de nuestro reloj interno sincronizado por la luz.
En general, los seres vivos nacemos sincronizados. En cada momento determinado del día, suceden los mismos procesos en nuestro organismo, siempre y cuando tengamos el reloj biológico en hora. Como explica Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Nutrición en la Universidad de Murcia e investigadora del Brigham and Women’s Hospital de la Universidad de Harvard (EE. UU.), «existe un reloj central que supervisa que todos los órganos funcionen en el momento en que deben hacerlo y del modo correcto. También controla que estemos en sintonía con el exterior, con la luz, con la vida social y con la ingesta y el ayuno. Lo ideal es estar sincronizados interna y externamente».
La capacidad de ajustarnos al ciclo del día y la noche es algo que todos tenemos al nacer Pero, a lo largo de la vida, este reloj biológica puede cambiar, y un individuo puede pasa] de ser preferentemente diurno a nocturno o viceversa. Estas transiciones se sincronizan, sobre todo, en función de los ciclos de luz diurna y se adaptan a los cambios que se producen en nuestro entorno.
Durante la juventud, los ritmos biológicos suelen estar muy marcados, pero la edad y otras circunstancias cotidianas, como exponernos a la luz por la noche, comer a deshoras o la falta de sueño, pueden alterarlos, dice Garaulet en su libro Los relojes de tu vida (Paidós, 2017)
PERO ¿CÓMO NOS AFECTAN ESTAS VARIACIONES? «Cuando adquirimos hábitos erráticos para dormir o en los horarios de las comidas, enviamos señales confusas y contradictorias a nuestro reloj, el cual puede perder su referencia y dar, a su vez, señales incorrectas al cuerpo para su coordinación temporal», aclara la doctora Carolina Escobar, investigadora del Departamento de Anatomía de la de Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).
La cronobiología, que es la rama de la biología que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, centró inicialmente sus estudios en el sueño y su relación con los ciclos circadianos. Pero, además de los hábitos a la hora de dormir, uno de los factores que más influyen en la sincronización del reloj interno es el momento de las ingestas. Nuestro metabolismo está preparado para comer de día. Los trabajos nocturnos, el jet lag, cenar más allá de las doce de la noche… son situaciones que alteran la correcta absorción de nutrientes. Por eso, recientemente, numerosas universidades y centros de investigación han acotado un nuevo campo de análisis a la cronobiología: la alimentación.
EL DESARROLLO DE ESTA DISCIPLINA EMERGENTE, CONOCIDA COMO CRONONUTRICIÓN, es importante, porque, según Escobar, «la sociedad actual está perdiendo el respeto a los horarios: cada vez se mantiene más una actividad ininterrumpida de veinticuatro horas, sin considerar el orden circadiano».
El primero que sugirió la existencia de un vínculo entre las horas de las comidas y la obesidad fue el neurobiólogo Fred Turek, director del Centro del Sueño y la Biología Circadina de la Universidad del Noroeste, en Illinois (EE. UU).
Turek demostró que los ratones que comían una dieta rica en grasa por la mañana engordaban más que los que ingerían lo mismo durante su horario habitual, por la noche. El estudio suscitó la curiosidad de Marta Garaulet y del director del programa de Medicina y Cronobiología del Sueño de la Universidad de Harvard (EE. UU), Frank Scheer, quienes decidieron testar si ocurría lo mismo con humanos. Para ello, seleccionaron a 420 personas con sobrepeso, 210 hombres y 210 mujeres, y las sometieron a un plan de adelgazamiento basado en una dieta hipocalórica durante veinticuatro semanas Todos comieron lo mismo, practicaron idéntica actividad física y durmieron el mismo número de horas. La única diferencia es que un grupo tomaba la comida principal antes de las tres de la tarde y el otro después. ¿El resultado?
Durante las seis primeras semanas, todos perdieron el mismo peso, pero a partir de la sexta, los que comían antes de las tres adelgazaron 12 kilos de media y los que lo hacían después solo bajaron 8 kilos. Este trabajo abrió la puerta al estudio de la relación entre los ritmos circadianos, la hora de la comida y la obesidad.
Según la crononutrición, los ritmos circadianos influyen directamente en el modo en que metabolizamos los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos. Como explica Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad de Madrid, «cada uno de los macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas utiliza rutas metabólicas distintas en las que intervienen hormonas y órganos específicos. En función de las oscilaciones de esas hormonas a lo largo del día y del nivel de actividad de los diferentes órganos involucrados, la metabolización, la gestión y la utilización de los macronutrientes será diferente en cada franja horaria».
EN LA MISMA LÍNEA, ESCOBAR ASEGURA QUE NUMEROSOS ESTUDIOS demuestran que los nutrientes se absorben y se aprovechan mejor durante el día que en la noche. De acuerdo con esta hipótesis, un mismo alimento tiene un efecto metabólico distinto cuando se come por la mañana o a la hora de dormir.
Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo con estas afirmaciones, sobre todo, cuando se recurre a la crononutrición como método para adelgazar. Así, el nutricionista estadounidense Alan Aragón recalca que «una caloría es una caloría», sin importar a qué hora se consuma.
En su opinión, si lo que queremos es no engordar, no se trata de cebarnos a bollería industrial por la mañana y ayunar de noche, sino que la clave está en mantener un equilibrio entre lo que comemos a lo largo del día y la energía que gastamos. Además, a la hora de ganarle el pulso a la báscula, aparte de la alimentación que seguimos, influyen otros factores, como la edad, el estilo de vida, la genética, y, las influencias medioambientales. Desde la perspectiva de la cronobiologfa y en base al estudio que mencionamos antes, Garaulet es partidaria de hacer la comida principal antes de las tres de la tarde. La experta señala la existencia de una relación causa-efecto entre la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples bollería industrial por la noche y la acumulación de grasa corporal. Ella recomienda cenar, al menos, dos horas y media antes de irse a la cama y hacerlo de forma ligera la mitad de calorías que el desayuno.
DE LA MISMA MANERA, LA MEJOR HORA PARA CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO pan, tostadas, arroz, cereales… sería alrededor de las diez de la mañana, ya que es cuando tenemos más adiponectina, la hormona que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos. Esto aumenta la sensibilidad a la insulina hormona que interviene en el metabolismo de los nutrientes, especialmente, de los hidratos de carbono. Garaulet aconseja limitar los alimentos con alto contenido en glúcidos una hora antes de irnos a dormir, que es cuando comienza a segregarse melatonina hormona que favorece la conciliación del sueño. «En nuestras investigaciones, estamos comprobando que por la noche la insulina no solo funciona peor, sino que entra en conflicto con la melatonina, lo que dificulta aún más su actividad», asegura Garaulet. Otra consecuencia más a tener en cuenta cuando cenamos espagueti, pizza o doble ración de patatas es que la energía que aportan sus hidratos de carbono seguirá la vía del almacenamiento, ya que por la noche baja el metabolismo basal, nos movemos poco y generamos poco calor. Bravo también considera que «la mayoría de los carbohidratos complejos deberían consumirse en el desayuno, pues en el primer tramo del día los requerimientos energéticos son mayores y el cuerpo los aprovechará mejor como energía inmediata y para favorecer el estado de alerta, la secreción de testosterona hormona de fuerza la coordinación».
Así, junto con los hidratos de carbono, los lípidos deberían consumirse en la primera mitad del día. «Un estudio experimental de nuestro grupo mostró que, en el desayuno, estos son utilizados por el tejido adiposo pardo para producir calor, mientras que, en la cena, son capturados por la grasa blanca para acumularse. Incluso llegan a almacenarse en el hígado, lo que crea un problema de hígado graso», apunta Escobar. En el mismo sentido, Garaulet señala que «la sensibilidad de la grasa corporal a la acción de la insulina para la correcta metabolización de los azúcares es mucho mayor por la mañana. Así que si vas va a comer un dulce, mejor que sea hacia el mediodía».
La cena es el momento idóneo para incluir proteínas en la dieta. Según Escobar, «estos nutrientes no son la primordial fuente de energía. Su aprovechamiento va destinado a los procesos de reparación celular y crecimiento, que tienen lugar principalmente cuando dormimos». Además, Bravo opina que el almuerzo es otra de las ingestas donde las proteínas deberían ser protagonistas, pues la función principal de la comida del mediodía es facilitar la producción de serotonina y dopamina, dos importantes neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad, el estrés y el exceso de energía dopamina y en la sensación de felicidad serotonina.
ASÍ LAS COSAS, ¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE IGNORAR EL RITMO DEL RELOJ BIOLÓGICO? Una vez más, no todos los entendidos están de acuerdo. En opinión de Bravo, «saltarse las comidas y preparar cenas copiosas y desayunos escasos produce falta de vitalidad diurna y problemas para dormir, aumenta los niveles de ansiedad y pensamiento negativo y, por último, favorece el envejecimiento prematuro y la probabilidad de padecer enfermedades o problemas de salud». Al contrario, «tomar más calorías en el desayuno que en la cena reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2», añade.
Sin embargo, un reciente artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition denuncia que la mayoría de estudios sobre los efectos negativos de desayunar poco o, directamente, saltarse esa comida carecen de fiabilidad. Quizá porque muchas de estas investigaciones estaban financiadas por actores interesados en promocionar las bondades de darnos un banquete al empezar el día, como la compañía de cereales Kellogg’s.
Desde otro punto de vista, expertos como Escobar insisten en que «no importa si las comidas se hacen en tres, cuatro o cinco veces, lo importante es que se hagan dentro de una ventana temporal de diez a doce horas durante el día. Si se hacen de noche, crean un conflicto con el reloj biológico, y la energía, en lugar de utilizarse, se almacena», apunta. En especial, si lo que nos llevamos a la boca son alimentos fáciles, como helados y galletas, por los que tenemos preferencia cuando nos desvelamos a las dos de la madrugada, sin ganas de ponernos a cortar lechuga para una ensalada.
MIENTRAS, GARAULET RELACIONA UNA ALTERACIÓN NATURAL DEL GEN CLOCK —siglas inglesas de circadian locomotor output cycles kaput con la aparición de la obesidad: «Las personas con cronotipo nocturno que tienen el alelo de riesgo en una posición específica del gen CLOCK más del 30% de la población española muestra esta alteración suelen ser más obesas y tienen mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas, porque tienden más a llevar una conducta obesogénica: comen directamente del paquete, fuera de casa o tarde, hacen menos actividad física, fuman y beben más». Como vemos, quitarnos lorzas de encima es un objetivo con muchos frentes abiertos. Tal vez la apuesta más segura sea la más sencilla: comer sano, hacer ejercicio y no pasarte con las calorías.
SABER MÁS
El cronógrafo periférico de la obesidad
Los fisiólogos de la nutrición Marta Garaulet y Frank Scheer llevaron a cabo una investigación con 32 mujeres jóvenes sin problemas de sobrepeso. Durante una semana, comieron a las 13:30 horas y, la semana siguiente, tres horas más tarde, a las 16:30 horas. Finalizado el periodo, observaron que solo esta alteración les provocó intolerancia a carbohidratos, cambios en los ritmos del cortisol —asociado al estrés metabólico—y modificación de los ritmos circadianos de la temperatura, que es un marcador de salud circadiana.
Marcadores horarios por todas partes. La explicación a estos resultados la encontraron en parte en el descubrimiento de un reloj periférico en el tejido adiposo que, en función de los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso. La alimentación es uno de los sincronizadores claves del reloj interno, junto con la luz y el ejercicio. Al comer, ponemos en hora los relojes periféricos de los órganos implicados en la digestión, como el tejido adiposo, el páncreas, el hígado, el intestino y el estómago. Si comemos a deshoras, se produce un desfase con el reloj central, situado en el hipotálamo.
Esto provoca una cronodisrupción que se ha relacionado con depresión, cáncer, obesidad, diabetes, alzhéimer y otras enfermedades degenerativas. Una vez demostrada la existencia de genes reloj en el tejido adiposo, Garaulet y Scheer comprobaron que estos se ocupaban de regular la sensibilidad a la insulina. La respuesta máxima a esta hormona se produce a las 12:00 horas del mediodía; a las 12:00 horas de la noche es un 50 % más baja. Por lo tanto, cuando la tolerancia es menor —de noche—, hay más riesgo de acumular las calorías de los hidratos en forma de grasa.
Pasta y pizza, mejor antes de cenar
Durante la mitad de las veinticuatro horas que tiene el día, el organismo está programado para desarrollar las actividades que más energía requieren. En ese lapso de tiempo es cuando la mayoría vamos a trabajar, a la universidad, a hacer la compra o al gimnasio. Pero, también, es cuando los expertos consideran que deberíamos alimentarnos.
En la misma línea, es fundamental para un buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo y para nuestra salud en general que los alimentos que escojamos en cada una de las comidas principales contengan una cantidad determinada de los principales macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
Según Pablo Barcina, dietista-nutricionista y responsable de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital de Molina (Murcia), la primera mitad del día «es el momento de consumir alimentos ricos en grasas, proteínas e hidratos de carbono de liberación lenta, como huevos, aguacate, queso, frutas y hortalizas y carne». Entre otras propiedades, estos alimentos no favorecen la resistencia a la insulina, lo que contribuye a tener un metabolismo óptimo de los hidratos de carbono y evita que se almacenen en forma de grasa. Además, estimula la producción de ácidos grasos con efecto antiinflamatorio y facilita el uso de las grasas como combustible energético.
Por otro lado, a partir de las 17:00 horas, en su opinión, no es aconsejable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono ni en grasas saturadas, como pasta, pan, dulces, carne roja, hamburguesas, pizzas, perritos calientes, etc. En palabras de Barcina, «cuando ingerimos estos alimentos por la noche, aumenta la resistencia a la insulina y, por tanto, empeora el metabolismo de los hidratos de carbono. Eso dificulta controlar el peso, aumenta la probabilidad de inflamación crónica y podría originar una regulación anómala de la producción de colesterol endógeno, con la aparición de dislipemia —alto nivel de colesterol o de triglicéridos—».
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