POR. ISABELA HERRANZ

 

¿A QUÉ TÉCNICAS PODEMOS RECURRIR INDIVIDUALMENTE  EFICACES AL ALCANCE DE TODOS, PARA CALMAR LA MENTE Y ENFRENTARNOS AL TEMOR?

Si menciono la palabra “miedo”, ¿qué es lo primero que se te ocurre? ¿Crees que tu reacción es una respuesta puramente racional a un peligro real? ¿O es solo un viejo hábito con el que has aprendido a vivir?

El miedo a veces ha sido descrito como la mayor ilusión que hemos creado. Adopta gran variedad de disfraces y siempre sabe cómo agazaparse en las dudas, miedos, inseguridades y debilidades que nos acechan». Así se expresa el psicólogo Greg Parry, fundador de The Wellness lnstitute, y uno de los mayores expertos en ayudar a las personas a exorcizar las sombras del miedo.

No en vano estamos viviendo meses difíciles e imprevisibles por la pandemia de coronavirus, y el miedo no es fácil de controlar, sobre todo con la incertidumbre que actualmente nos acecha en todos los ámbitos y, en primer lugar, en la salud.

Sabemos que el miedo es un mecanismo primitivo que nos ayudó a sobrevivir, y forma parte de nuestro pasado evolutivo como sistema de respuesta de acción rápida para sacarnos del peligro inmediatamente en caso de necesidad. Lo malo, como nos recuerda Parry en su ensayo Exorcizar las sombras del miedo (2018), es que «nuestro sistema de respuesta al miedo no distingue entre un peligro real y algo que estamos imaginando. Si pensamos en una situación amenazadora, nuestros cuerpos reaccionan como si la imagen mental y las emociones fueran completamente reales. De este modo, la respuesta al miedo entra en acción».

Si nos asustamos cuando la amenaza es imaginaria, no digamos ya cuando esta es real. Es innegable que nos encontramos ante un escenario real, lo que ha desatado una auténtica «epidemia de miedo».

En este sentido, Manuela Ceretta, profesora de Ciencia Política en la Universidad de Turín, dice lo siguiente: «Los discursos utópicos han eliminado el miedo, incluso el miedo a la muerte o a la enfermedad, de su universo teórico. Sin embargo, al describir en detalle los lugares ideales, las utopías también revelan, sin palabras, la larga lista de temores que preocupan en un periodo histórico dado».

Ahora estamos precisamente sufriendo una pandemia. No sabemos aún qué deparará el futuro, pero en cualquier caso no tranquiliza siquiera la posibilidad de una vacuna.

 

EL PODER DE LA LÓGICA

Nos hemos enfrentado a epidemias recientes muy perturbadoras —ébola, SARS, MERS, entre otras, en países con diferente nivel de desarrollo—, pero la actual pandemia del coronavirus ha traído consigo un escenario completamente nuevo: confinamiento de la población mundial, regueros de muertos, destrucción del tejido productivo…

Las consecuencias económicas y sociales son todavía imprevisibles, pero es posible adelantar que las denostadas prácticas del «viejo mundo» en todos los ámbitos empiezan a desmoronarse, y que ese «nuevo mundo» que tanto ansiábamos, empezando por un aire más limpio y siguiendo por mayor justicia social, está iniciando una tímida andadura.

Entretanto, ¿quién puede negar que, como en épocas de guerra, enfermedad y miseria, el miedo regrese al centro de la experiencia humana a escala global? Ante esta situación, además de ayudar dentro de las posibilidades de cada uno, ¿qué podemos hacer para domesticar ese hábito pernicioso, destructivo y persistente que es el miedo?

La respuesta es sencilla: «Necesitamos adquirir hábitos nuevos y mejores que respalden nuestra salud, bienestar y planes de éxito», afirma Parry. Entre los consejos que nos facilita, sitúa en primer lugar la necesidad de racionalizar los problemas: «El miedo raramente sobrevive frente a la lógica. Cada vez que comprometemos la función cerebral lógica, racional y superior, rechazamos nuestra respuesta al miedo».

Parry también concede mucha importancia a la acción: «Hay algo profundamente motivador al enfrentarse a los desafíos. La acción puede ser un gran antídoto para la vieja parálisis del miedo. ¡Simplemente hazlo!».

Poner en práctica tales consejos puede ser muy positivo, porque nadie está libre de sentir miedo: «Bajo ciertas circunstancias, cada uno de nosotros es capaz de desarrollar un miedo intenso o fobia a algo, a alguien o a una situación.

La razón detrás de las fobias no es genética; más bien se desencadenan por circunstancias o eventos de la vida», indica Jacob Olasen, creador de la popular web fearof.net, donde recoge más de 100 fobias y miedos. Olasen propone una serie de técnicas de autoayuda muy eficaces, algunas de ellas aconsejadas también por muchos psicólogos, como escribir un diario con afirmaciones positivas, leer libros religiosos o bien seguir un tratamiento de hipnoterapia, programación neurolingüística, psicoterapia o desensibilización sistemática.

Por nuestra parte y, teniendo en cuenta que la práctica es la clave de todos los hábitos y que no todas las propuestas anteriores son fáciles de aplicar, vamos a ofrecer ciertas técnicas efectivas para neutralizar los miedos. Algunas les sonarán familiares, pero lo importante no es solo conocerlas, sino practicarlas cuando el miedo nos acecha. Empezaremos por rezar…

 

ORACIONES Y PLEGARIAS

Hay personas que no oran nunca porque han perdido la costumbre de hacerlo o porque nunca la han tenido. Cualquiera que sea el caso, la incorporación en la vida cotidiana de esta práctica —sumamente arraigada en la conciencia humana— suele ser de gran utilidad, no solo para el espíritu y el cuerpo, sino para relajar la mente cuando uno se siente atribulado o, digámoslo así, muerto de miedo. Recordemos las investigaciones del cardiólogo Herbert Benson, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, que en 1998 dirigió el primer gran experimento sobre los efectos terapéuticos de la oración (Study of the Therapeutic Effects of Intercessory Prayer).

Los resultados se publicaron en 2006 y, aunque en lo relativo a la oración de intercesión o mediación dirigida a personas operadas de corazón no fueron positivos, Benson cree que la oración tiene efectos físicos beneficiosos: «Sí, hay una conexión entre oración y curación. Hemos estudiado a personas que rezaban continuamente y se concentraban mucho durante la oración.

Las imágenes de resonancia magnética mostraron una disminución del metabolismo, el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración y la actividad cerebral. Así pues, tenemos pruebas científicas de que la oración afecta a las funciones orgánicas y combate el estrés». Si atacamos al estrés, estamos luchando contra el miedo.

Puede argumentarse que es imposible aislar el impacto de la fe en la salud porque las personas religiosas suelen optar por una forma de vida más saludable que aquellas que no lo son, sin embargo, las investigaciones de Benson no hacen más que corroborar la antigua creencia de que la oración permite luchar satisfactoriamente contra la enfermedad.

Dicho de otro modo, la práctica regular de la oración contribuye notablemente a curar numerosos sufrimientos mentales, emocionales y nerviosos. Así pues, no sorprende que en algunos centros médicos como Five Mountains Hawai Inc., en Kamuela (Hawái), se haya incorporado la práctica de la plegaria como un elemento clave para la curación: «En nuestro centro se presta mucha atención a la oración, a las bendiciones.

Como nos encontramos en un entorno multicultural donde conviven budistas, católicos, nativos y gentes de otros credos, hemos instalado diferentes capillas», aseguraba Dennis Stillings, uno de sus primeros directivos.

La expresión de san Isaac de que «hay tantas formas de oración como almas», pone de manifiesto que cada persona, con su propia voz y sus cualidades únicas, tiene un modo particular de orar o de «hablar con Dios».

Al margen del credo que se profese, si es que se profesa alguno, no está de más buscar una fórmula personal de plegaria, la que mejor se ajuste a nuestro estilo, forma de ser y expectativas vitales. En estos tiempos turbulentos que corren, hacer uso de la plegaria puede resultar muy valioso, incluso para aquellas personas poco creyentes o que no se consideran religiosas. Es cuestión de animarse, tal vez de retomar un viejo hábito.

 

MÚSICA Y SONIDOS BENEFICIOSOS

El efecto de la música y el sonido sobre el comportamiento de los seres humanos se conoce desde antiguo. Nuestro cerebro está «especializado en la música», de modo que si practicamos la «escucha consciente» con muchas de las obras de los grandes compositores clásicos, disfrutaremos de maravillosas sensaciones de deleite, además de relajarnos y beneficiarnos de sus efectos curativos.

Por el poderoso efecto que ejerce sobre el sistema nervioso —libera endorfinas al torrente sanguíneo—, la música resulta muy eficaz para combatir el dolor fisiológico. Con solo quince minutos de música relajante podremos reducir al menos en un 50 % el empleo de analgésicos y sedantes; por ejemplo, cuando debemos enfrentamos a una operación o nos sentimos muy angustiados. También ayuda a liberar las tensiones físicas o psicológicas que nos afligen, la práctica de entonar un determinado sonido entre dos y veinte minutos. Se trata de «enviarlo» a la zona del cuerpo que nos duela.

Junto a los efectos terapéuticos de la música, han sido numerosas las investigaciones llevadas a cabo en las últimas décadas sobre la influencia del sonido. Entre los que han conseguido demostrar su capacidad para generar una profunda tranquilidad, mayor capacidad de concentración, creatividad, etcétera, sin necesidad de intensas prácticas de meditación, destaca el sistema Hemi-Sync, que usa pulsos de sonido para crear simultáneamente una onda de forma idéntica en ambos hemisferios cerebrales e induce la llamada respuesta de seguimiento de frecuencia en el cerebro.

El Hemi-Sync fue desarrollado en 1975 por Robert Monroe (1916-1995), que no tardó en comercializar diferentes tipos de sonidos para inducir estados superiores de conciencia. Sin embargo, aquí no sugerimos el Hemi-Sync para vivir experiencias extracorpóreas, como aseguran protagonizar muchos seguidores del sistema, sino para algo tan satisfactorio y positivo como relajarse profundamente y así conjurar el miedo y la ansiedad.

La escucha de Hemi-Sync debe hacerse con auriculares por ambos oídos. La tecnología Hemi-Sync se popularizó en España en la década de los años noventa gracias a la difusión que hizo la instructora Carol Sabick. Para quienes aún no la conozcan, les animamos a que la descubran. Al margen del objetivo que se persiga, desde mejorar la concentración y el aprendizaje, l’ asta normalizar los ciclos de sueño o potenciar la creatividad, los sonidos de Hemi-Sync ayudan en muchos aspectos inesperados, según los testimonios de numerosas personas. Los discos se pueden comprar online en su página oficial.

 

CANCIONES CONTRA EL MIEDO

También algunos temas musicales pueden ser de ayuda en diversas situaciones. Elíjalos en función de sus gustos y necesidades. Si desea ampliar esta temática tan rica y benéfica, le sugerimos que consulte la obra de Antonia Beattie y Cynthia Blanche, El poder de la música (Tikal, 2005). Si practica la escucha consciente estando en el presente y prestando atención a los matices, desde el primer momento comprobará que la música es el vehículo más rápido para serenar el ánimo. Siga las siguientes indicaciones:

— Puede conseguir una audición plena sentado en una silla. Adopte la postura adecuada colocándose con la espalda recta y la cabeza erguida.

— Cierre los ojos y apoye bien los pies en el suelo. Deje caer los hombros y abra el pecho. La región lumbar deberá estar en contacto con el respaldo del asiento. Concéntrese también en la posición de la cabeza, es esencial que se asiente en el eje vertical. Puede imaginar que un hilo tira desde el centro de su cuerpo para mantenerlo en posición erguida.

— Cuando haya empezado a relajarse en la mejor postura posible, su apreciación de la música se intensificará. Concéntrese en la respiración hasta que se relaje por completo. Será un buen momento para encender la música con el mando a distancia. Pasará así a un estado más profundo de conciencia que le permitirá beneficiarse de la música para los fines que hayas elegido.

A continuación le proponemos algunas piezas para aliviar la tristeza y la depresión:

— Cuerda: Adagio en Sol menor (Albinoni); Adagio para cuerda (Barber); Canon en Re Mayor (Pachelbel).

— Orquestal: Conciertos para piano n° 1 y 2 (Chopin); Sinfonía n° 9 del nuevo mundo (Dvorák); Movimiento lento de la Sinfonía n° 7 (Beethoven).

— Canciones de estilo folk: The Passion (Peter Gabriel).

Si la angustia y el miedo no le dejan dormir, las siguientes músicas pueden serle de gran ayuda antes de irse a la cama:

— Clásica: Andante Molto (Concierto en Do Mayor para mandolina, Vivaldi); Claro de Luna (Debussy).

— Nueva Era y Hemi-Sync: Everything merges with the night y 8y this river (Another Green World, Brian Eno); Sleepers (The Violet Flame, Peter Miller); Super-Sleep (Hemi-Sync, Instituto Monroe).

 

COMBATIR EL DOLOR FÍSICO Y MENTAL

Para reducir el dolor físico siga las siguientes indicaciones:

— Cómodamente tumbado, concéntrese en la zona donde le duela.

— Respire profundamente con el diafragma, y al espirar pronuncie despacio el sonido «u». Imagine cómo vibra ese sonido por el cuerpo y cómo le libera del dolor. Cuando finalice con la espiración, y antes de volver a repetir el sonido «u», aguante la respiración un segundo. Aprecie los cambios que se producen en la zona dolorida. Imagine que los bordes del dolor se diluyen. Inspire hondo y siga respirando y entonando durante unos minutos. Si el sonido «u» no le funciona, pruebe con las otras vocales. También puede probar con el mantra «OM».

— Además de hacer prácticas de entonación con sonidos determinados, puede probar con las siguientes músicas para reducir el dolor: The Song of Sybil (Aion, Dead Can Dance); Bread and Wine (The Passion, Peter Gabriel); Cavallino (The Shutov Academy, Brian Eno).

Además de orar y escuchar música y sonidos binaurales, no debemos olvidar la técnica más importante de todas: la respiración consciente.

El orientalista y especialista en técnicas yóguicas Ramiro A. Calle señala algunos de los efectos positivos de la respiración consciente que no dejan lugar a dudas en cuanto a su valor terapéutico: además de serenar la mente y el sistema nervioso, estabiliza la acción cardíaca, algo esencial para una mayor armonía psicosomática.

Cuanto más superficial es nuestra respiración, más fácilmente nos atenazará el miedo, de modo que lo mejor es respirar consciente y profundamente. Esta práctica puede complementarse con ejercicios de visualización y otros descritos en este artículo, pero por sí sola operan milagros para eliminar el estrés y, por ende, las emociones negativas que en tiempos turbulentos nos invaden. En definitiva, se trata de conseguir un estado emocional equilibrado que nos permita afrontar la vida con optimismo

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